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Quel peut être le lien entre le citron et l’angoisse ? Conseils pour gérer les crises de panique

« Je suis soudain prise de vertiges et je me sens mal. Mes genoux se dérobent. J’ai peur de tomber et de perdre connaissance. J’ai probablement une tumeur au cerveau. Mon cœur commence à s’emballer, je ressens un sentiment d’oppression au niveau de la poitrine et j’ai peur de faire un infarctus. » Voilà comment une de mes clientes décrit ses symptômes physiques et ce qu’elle ressent. Cela fait penser à une crise de panique.

Les crises de panique se caractérisent par des épisodes d’angoisse qui commencent brusquement et qui disparaissent tout aussi rapidement. La plupart du temps, les crises de panique apparaissent dans les phases suivant une situation de stress, après de longues phases de stress chronique, après la perte d’un être cher ou un coup du sort. La première crise de panique est suivie de la peur d’en subir une nouvelle.

Les symptômes des crises de panique

Les crises de panique s’expriment au niveau physique, émotionnel, mental et comportemental. Les réactions physiques peuvent se traduire par des palpitations, des bouffées de chaleur, des suées, des tremblements, des fourmillements, un engourdissement des bras et des jambes, la bouche sèche et des étourdissements. Au niveau cognitif, il s’agit avant tout de la peur de mourir, de perdre la tête ou le contrôle. En termes de comportement, on constate une attitude d’évitement (éviter les situations qui ont déclenché la première crise de panique) et de fuite ainsi que le sentiment de vouloir « être loin d’ici » ou « ne pas être ici ». Ces symptômes se manifestent sans crier gare et sans motif extérieur.

Le cercle vicieux de la peur

L’appréhension des réactions physiques, qui sont perçues comme désagréables et interprétées comme une menace, peut déclencher des crises de panique. On parle d’un « cercle vicieux de la peur » qui consiste en la spirale suivante : la personne concernée perçoit des changements physiques inoffensifs (des palpitations, des vertiges, une crise d’étouffement, des nausées par ex.) et y accorde trop d’importance. Les symptômes perçus – qui sont souvent des symptômes de stress normaux ou des symptômes de fin d’une phase de stress – sont jugés dangereux (les vertiges sont si forts que je m’évanouis ; mon cœur bat si fort que je vais avoir un infarctus). Cette perception nourrit un sentiment d’angoisse qui déclenche des changements physiques (préparation à la réaction de lutte et de fuite). Le processus rapide de montée en paroxysme des symptômes physiques et le fait de les percevoir comme une menace entraînent finalement une crise de panique.

Il suffit parfois de penser à une chose pour déjà avoir peur

Si l’exercice suivant ne déclenche pas de crise d’angoisse, il illustre néanmoins la manière dont le seul fait de penser à une chose peut déjà déclencher des réactions physiques : prenez cinq minutes pour faire l’exercice suivant :

Imaginez que vous vous trouvez devant une table sur laquelle est posée une planche à découper avec un citron. Un couteau est posé à côté de la planche. Le citron est mûr, il est jaune et bien brillant. Prenez le citron dans votre main et coupez-le en deux. Du jus coule alors sur la planche et le long de vos doigts. Découpez une rondelle dans l’une des moitiés. Vos doigts collent à cause du jus. Vous sentez nettement le parfum acide du citron. Prenez maintenant une rondelle de citron dans vos mains. Regardez cette rondelle de près. La pulpe est très juteuse et brillante. Pliez maintenant la rondelle en deux et rapprochez-la de votre bouche. Le jus de citron vous coule entre les mains, sur la table. Amenez lentement la rondelle dans votre bouche. Maintenant, mordez dedans. Au moment-même où vos dents mordent dans la pulpe, le jus de citron comment à se répandre à l’intérieur de votre bouche. Vous sentez son goût acide et remarquez comment il poursuit son chemin depuis le bout de votre langue jusqu’au fond de votre gorge.

 
Pensez aux réactions que vous avez remarquées. Vous avez peut-être remarqué comment vous en avez eu l’eau à la bouche et comment vous avez fait la grimace lorsque vous avez senti son goût acide ?

Cet exercice montre l’influence sur notre corps de nos pensées et des idées que nous nous faisons des choses. Certes, l’idée d’un citron juteux ne déclenche aucune angoisse, mais divers changements physiques peuvent tout à fait faire peur et constituer une menace. Vous pouvez apprendre à prendre le contrôle sur vos angoisses et à moduler vos pensées pour trouver vos réactions moins menaçantes.

Conseils pour gérer les crises de paniques

Si jamais vous vous trouvez dans une situation de panique, pensez aux conseils suivants :

  • N’arrêtez pas de bouger pendant une crise de panique aiguë.
  • Lors d’une crise de panique, utilisez des techniques respiratoires associées à des mouvements (respiration abdominale).
  • Lors d’une crise de panique, n’observez pas votre corps, mais votre environnement.
  • Laissez passer la crise de panique sans résister.
  • Ne considérez pas vos symptômes physiques comme étant dangereux : vous ne pouvez pas faire d’infarctus lors d’une crise de panique, ni vous évanouir, ni tomber, ni vous étouffer.
  • Maîtrisez les situations de stress qui favorisent vos crises de panique.

Ces conseils doivent vous permettre de mieux gérer vos crises de panique. Il ne s’agit pas de dire que vous n’aurez plus de crises, mais de disposer d’une aide adéquate lorsqu’une crise survient et de savoir que certes la panique est un sentiment d’angoisse extrêmement désagréable et intense, mais qu’elle n’est pas dangereuse.

Crédit photo : (c) iStock.com/Magone


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Rebecca Bujon

Psychologue Rebecca Bujon

Psychologue clinique et psychologue de la santé (femme)

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